Sposoby na wzmacnianie kości w czasie menopauzy

Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników wraz ze spożywanym pokarmem jest bardzo ważne w czasie całego życia, jednak w czasie menopauzy dbałość o skład posiłków jest podwójnie ważna. Jedzenie zawierające fitoestrogeny pozwala złagodzić ciężkie objawy tego okresu. Również w jedzeniu dostarczać można witaminy D i wapnia. Są to składniki, które poprawiają stan kości i nie dopuszczają do pojawienia się osteoporozy. Z tego powodu należy włączyć do jadłospisu ser żółty, ryby, mleko oraz przetwory mleczne, w których znajduje się duża ilość obu elementów. Witaminę D można znaleźć także w brokułach i pełnoziarnistym pieczywie.

Chociaż w czasie menopauzy czasami ciężko o chęć do rozpoczęcia ćwiczeń albo innej aktywności fizycznej, warto spróbować. Nie jest to wiek, w którym rozpoczyna się sport wyczynowy, jednak każdy ruch jest cenny dla zdrowia. Spacery, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, aerobik, joga, wszystko, co nie pozwoli kościom na pozostawanie przez długi czas w jednym położeniu, np. na leżąco. Jedyne, o czym trzeba pamiętać, to nieprzeciążanie kości nadmiernym wysiłkiem, zwłaszcza jeżeli wcześniej nie trenowało się zbyt aktywnie. Nawet gdy menopauza nie daje się bardzo we znaki, to jednak trwa i osłabia kości, więc ich zwichnięcia lub złamania wynikające z przetrenowania mogą leczyć się wolniej niż dotychczas.

Witaminy D można dostarczać organizmowi w pożywieniu lub zdać się na jej naturalne wytwarzanie, jakie zachodzi w czasie kontaktu ze słońcem. Promienie słoneczne sprawiają, że w ciele zaczyna wytwarzać się witamina D i regulowane są jej niedobory. Z tego powodu codzienny spacer wspiera ochronę przed osteoporozą. Nie musi to być spacer w pełnym słońcu ani opalanie, które naraża skórę na oparzenia. Wystarczy 30 minut spaceru, wyjście do lasu, siedzenie na ławce w parku przez kilka minut, żeby naturalne procesy zadziałały. Ze względu na to, że do wytwarzania się witaminy nie jest potrzebne ostre, palące słońce spacery powinno się odbywać zarówno wiosną, jak i zimą.

Jedzenie produktów bogatych w wapń to jedno, ale trzeba zadbać jeszcze o odpowiednią ilość żelaza w organizmie. Dzięki niemu wapń dobrze się wchłania i może odbudowywać kości. Magnez warto przyjmować albo w tabletkach, albo w produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, orzechach oraz gorzkiej czekoladzie. W przypadku czekolady lepiej nie przekraczać więcej niż 1 kostki dziennie, ponieważ w czasie menopauzy obniża się metabolizm i trudniej zrzucić zbędne kilogramy.