Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?
Dostosowanie liczby kalorii do własnego zapotrzebowania jest dobrym sposobem na zachowanie zdrowia, jak również odpowiedniej wagi. Często nie wiedząc o tym, jada się za mało lub – co zdarza się częściej – za dużo. Jeśli pozna się liczbę kalorii, której potrzebuje się każdego dnia, znacznie łatwiej jest komponować posiłki. Samo liczenie nie jest trudne, ale trzeba wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
Kalkulator BMR
Liczenie zapotrzebowania na kalorie ułatwiają kalkulatory BMR. Na podstawie wpisanych do nich danych obliczają, ile kalorii przyda się do sprawnego funkcjonowania. Taki kalkulator można z powodzeniem znaleźć w Internecie. Podaje się wtedy swoją płeć, wagę, rodzaj aktywności fizycznej albo jej brak, wzrost i wynik podawany jest automatycznie.Zamiast kalkulatora można użyć również prostego wzoru o następującym wyglądzie:BMR (kcal) = waga (kg) x 24.
Płeć a kalorie
Obie płcie mają różne zapotrzebowanie kaloryczne. Zazwyczaj porcja jedzenia kobiety nie wystarczyłaby mężczyźnie. Oczywiście zdarzają się odstępstwa, jednak częściej panowie potrzebują większych porcji niż panie i rzadko który potrafi zjeść na kolację sałatkę i nic więcej, co często wystarcza kobiecie.Ze względu na tę różnicę, uzyskany podczas obliczania BMR wynik w przypadku kobiet powinien być pomnożony przez 0,9. Podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn nie trzeba tego robić.
Kalorie a aktywność fizyczna
Zapotrzebowanie na kalorie w pokarmie są związane również z aktywnością fizyczną. Są osoby, które intensywnie ćwiczą albo pracują fizycznie i tym samym spalają więcej kalorii. Z kolei osoby ćwiczące sporadycznie lub w ogóle, a do tego wykonujące pracę biurową, potrzebują mniej, gdyż nie mają jak i gdzie spalić nadmiaru.Ilość potrzebnych kalorii można określić, sugerując się wskaźnikiem aktywności o następującym wyglądzie:
* 1.5 – codzienna ciężka aktywność fizyczna, np. budowlańcy, górnicy, zawodowi sportowcy,
* 1.4 – codzienna aktywność, wysiłek fizyczny,
* 1.3 – sporadyczna aktywność, ćwiczenia kilka razy w tygodniu, praca niezbyt aktywna, np. kosmetyczka,
* 1.2 – niewielka aktywność fizyczna, siedząca praca przy biurku,
* 1.1 – bardzo mały wysiłek fizyczny, sporadyczne ćwiczenia, siedząca praca,* 1 – brak aktywności fizycznej, ćwiczeń, brak aktywności zawodowej.
Biorąc pod uwagę wszystkie z powyższych elementów można w prawidłowy sposób zadbać o spożywane przez siebie posiłki i tym samym – kalorie.
