Jak kontrolować swój apetyt?

Konsumowanie zbyt obfitych i źle zbilansowanych posiłków jest niewskazane, ale istnieje wróg jeszcze bardziej niebezpieczny – jest nim podjadanie między posiłkami. Sięgamy wtedy na ogół po słodkie i słone przekąski, na ogół bardzo kaloryczne, ale mające niewiele wartości odżywczych i nie wypełniające żołądka, który nadal domaga się pożywienia. W ten sposób można wchłonąć sporo kalorii w postaci chipsów, batoników czy ciasteczek albo słodkich deserów. Łatwo przekroczyć dzienną dawkę kalorii i zacząć przybierać na wadze. Nie powinno się również jeść tylko i wyłącznie „dla towarzystwa”, kiedy ktoś częstuje czymś smacznym na przykład w pracy, a my nie jesteśmy głodni. Trzeba także uważać na przyjęciach i spotkaniach towarzyskich czy w restauracji, kiedy wszystkie potrawy wydają się atrakcyjne i smakowite, co pobudza nasz apetyt.

Podjadanie to wróg podstępny i niebezpieczny. Na pozór niczego się nie zjadło (ten batonik był przecież taki mały), a tymczasem spodnie dopinają się coraz trudniej. Dlatego warto poznać kilka skutecznych sposobów pozbycia się tego nawyku. Przede wszystkim należy zawsze pić wystarczającą ilość wody. Najlepiej mieć butelkę z wodą pod ręką, zwłaszcza w pracy. Lekkie odwodnienie powoduje, że zaczynamy mieć dziwne „chęci” na pożywienie, zwłaszcza słodkości. Podobny objaw występuje wtedy, gdy nasza dieta jest za mało urozmaicona i brakuje nam minerałów i witamin. Podobny efekt powoduje niedobór białka w pożywieniu. Dlatego trzeba jeść jak najwięcej owoców, warzyw i produktów zbożowych z pełnego przemiału oraz zdrowego nabiału i chudego mięsa oraz ryb. Bardzo skutecznie można ukrócić podjadanie, prowadząc dzienniczek dietetyczny. Zapisywanie wszystkiego, co się zjadło, zmusza do refleksji i uniemożliwia udawanie, że zachowujemy reżim dietetyczny, gdy wcale tak nie jest. Ważne jest, by zapisywać także napoje owocowe i napoje gazowane, zawierają one bowiem bardzo wiele kalorii.

Gdy jesteśmy bardzo głodni, łatwo stracić kontrolę. Zjadamy wtedy posiłek w pośpiechu i przeważnie jest on zbyt obfity. Dlatego nie należy dopuszczać do powstania zbyt dużych przerw między posiłkami (dietetycy zalecają spożywanie 5 – 6 niewielkich posiłków dziennie), konieczne jest także zjadanie rano śniadania. Wiele osób tego nie robi, co ma poważne konsekwencje – dochodzi do rozchwiania metabolizmu, wahań poziomu cukru i niekontrolowanych napadów głodu. Należy także zadbać o to, by w posiłkach było dużo błonnika. Warto jeść owoce ze skórką (oprócz błonnika zawiera ona jeszcze wiele innych cennych składników), przygotowywać desery z jogurtu naturalnego, owoców i otrąb, używać otrąb do panierowania. Błonnik pęcznieje, wypełnia żołądek i tłumi poczucie głodu. Nie należy także jeść, gdy jest się zdenerwowanym, na stojąco, w pośpiechu. Zjada się wtedy za dużo, a procesy trawienne nie przebiegają właściwie. Trzeba pamiętać, że potrzeba 20 minut, aby organizm otrzymał z mózgu informację, że nie jesteśmy już głodni. Ten, kto je powoli, zjada zwyczajnie mniej.

Jedzenie jest nam potrzebne, by uzyskać składniki budulcowe dla naszego ciała oraz energię. Natomiast uwarunkowania kulturowe powodują, że jedzenie staje się nagrodą i dostarcza pozytywnych wzmocnień. Uczymy tego już małe dzieci, kupując im słodycze „na pociechę”. Dlatego bardzo łatwo uzależnić się od jedzenia, co powoduje napady głodu w każdej stresowej czy niekomfortowej sytuacji oraz pod wpływem zmian poziomu hormonów. Niestety, jedzenie nie rozwiązuje problemu, a objawy łagodzi tylko przez chwilę, co powoduje, że sięgamy po więcej. Może to doprowadzić do poważnych zaburzeń odżywiania, z bulimią włącznie.

Nie jest to łatwe, gdyż sięgnięcie w takiej sytuacji po słodycze jest bardzo proste i wydaje się usprawiedliwione. Można zastosować prostą metodę – nie mieć słodkości pod ręką. Wystarczy w domu czy w pracy nie chomikować zapasów „na czarną godzinę”, kiedy dopadnie nas chandra. Stres można odreagować inaczej. Najprostszą metodą jest ruch (szybki spacer, kilka prostych ćwiczeń albo kilka minut tańca przy dynamicznej muzyce załatwia sprawę). Na skutek aktywności fizycznej uwalniają się endorfiny, a o to przecież chodzi. Po to właśnie zjadamy ciastka. Ruch ma nad nimi tę przewagę, że jest zdrowy, a zamiast przytyć, chudniemy.