Jak zmniejszyć stres dzięki oddychaniu?

Nasz organizm reaguje na sytuację zagrożenia w sposób, który doskonale przygotowuje nas do walki o przetrwanie. Szybszy oddech dostarcza do komórek więcej tlenu, podnosi się ciśnienie krwi, serce bije szybciej, mięśnie napinają się, a czynności organizmu w takiej sytuacji zbędne – jak na przykład trawienie – zostają zablokowane. Możemy walczyć albo uciekać. W ewolucyjnej przeszłości ratowało to nam życie – i dziś tak będzie, jeśli zagrożeniem jest dzikie zwierzę, pożar albo atakujący nas bandyta. Na ogół jednak stresogenne sytuacje mają inny charakter. Więcej czasu spędzamy w klimatyzowanych pomieszczeniach biurowych niż w dżungli. Ale nasze ciało nie zdaje sobie z tego sprawy.

Gdy sytuacje stresowe powtarzają się, w naszym organizmie kumulują się hormony stresu i napięcia. Gdy ciągle mobilizujemy się do walki, ale jedyne, co robimy, to opanowywanie się za wszelką cenę, żeby nie rąbnąć pięścią w stół lub co gorsza, nie przyłożyć znienawidzonemu szefowi, zgromadzona energia pozostaje w naszym ciele. Mięśnie są stale napięte, wzrasta nasze ciśnienie, jesteśmy stale pobudzeni, pojawiają się problemy z trawieniem. Za kulturalne zachowanie i opanowanie emocji płacimy naszym zdrowiem. Zaczyna nam dokuczać bezsenność, syndrom jelita drażliwego, choroby serca, alergie, astma, cukrzyca… można by wymienić jeszcze wiele chorób. Popadamy w depresję albo zwracamy agresję przeciwko sobie. Skumulowane napięcie niszczy nas bardzo skutecznie, dlatego musimy się nauczyć je odreagowywać. To już nie jest kwestia komfortu życia. To warunek przetrwania w świecie, który tak się zmienił, że za ewolucyjne przystosowanie płaci się zawałem serca.

Kontrolowany oddech może podziałać jak bardzo skuteczny mechanizm regulacyjny. Wiadomo, że nasze ciało jest silnie powiązane z psychiką. Jeśli na przykład jesteśmy smutni i mamy bardzo kiepski nastrój, nic nas nie cieszy, mamy skłonność do garbienia się, opuszczania głowy i ramion. To wyraża nasz obniżony nastrój, ale także zaczyna go wywoływać. Jeśli tylko osoba, która czuje się świetnie i jest pełna radości, zacznie chodzić zgarbiona z wzrokiem wbitym w ziemię, humor szybko się jej pogorszy. I odwrotnie, jeśli jesteś w złym nastroju, spróbuj go pokonać, prostując się, ściągając łopatki i unosząc głowę. To nic nie kosztuje, a jest bardzo skuteczne. Tak samo możemy sobie poradzić z napięciem wywołanym przez stres. Gdy tylko zaczyna działać adrenalina i przyspiesza nasz oddech, trzeba zareagować jego spowolnieniem. Powolne, miarowe oddychanie spowoduje, że spadnie ciśnienie, zwolni tętno, a my się uspokoimy. Reakcja fizjologiczna na stres to przyspieszenie oddechu, by dostarczyć więcej tlenu – a więc wolniejszy oddech oznacza, że tlen jest niepotrzebny, zagrożenia nie ma, nic się nie dzieje. Kontrolując swój oddech, odzyskujesz panowanie nad własnym życiem.

Najprostszy sposób świadomego oddychania polega na tym, że obserwujemy, jak oddychamy, starając się o niczym nie myśleć. Staramy się wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Przykładowe ćwiczenia oddechowe mogą wyglądać następująco:
* Oddychamy powoli, głęboko, wdychając powietrze przez nos i wydychając ustami. Liczymy kolejne wydechy, na przykład od jednego do dziesięciu. Następnie powtarzamy całą serię.
* Oddychamy powoli, głęboko, wdychając powietrze przez nos i wydychając ustami. Podczas wdechu wypowiadamy w myślach na przykład słowo „spokój”, a przy wydechu – „napięcie”. Dzięki temu napięcie nas opuszcza i osiągamy spokój.
* Oddychamy powoli, głęboko, wdychając powietrze przez nos i wydychając ustami. Podczas wdechu wyobrażamy sobie, że wdychamy nową energię, która jest pełnią miłości. Podczas wydechu wyobrażamy sobie, że pozbywamy się starej energii.
* Stara technika indyjska. Wdychamy powietrze lewą dziurką nosa, jednocześnie naciskając palcem na prawe skrzydełko nosa i zamykając dopływ powietrza prawą dziurką. Wykonujemy 10 oddechów. Następnie zamykamy lewą dziurkę, a oddychamy prawą i wykonujemy kolejne 10 oddechów.