Jak wykonać rozgrzewkę?
Jak wykonać rozgrzewkę?
Wiele osób, które rozpoczynają treningi w domu, chce jak najszybciej przejść do tych ćwiczeń, które pozwolą im schudnąć lub wymodelować ciało. Niestety, zdarza się też tak, iż nie chcą ćwiczyć dłużej niż przewidziane w filmiku treningowym 30 minut i włączają go bez wcześniejszego przygotowania się. Należy zapamiętać, iż rozgrzewka jest integralną częścią każdego treningu i jej wykonywanie jest obowiązkowe. Nie można nigdy jej pomijać, nawet wówczas, kiedy ćwiczenia będą składały się z samych aerobów. Jeśli nie chcesz się nabawić urazów już na początku swojej drogi do pięknego i jędrnego ciała, to powinnaś zakodować sobie, że rozgrzewka jest koniecznością. Nie wiesz, jak ją wykonać? Przeczytaj poniższe wskazówki oraz przykłady ćwiczeń.
Nie przesadzaj w drugą stronę – maksymalny czas rozgrzewki to 15 minut. Tyle wystarczy, aby przygotować się do głównej części treningu.
Dlaczego powinnaś wykonywać rozgrzewkę?
Jeśli jeszcze nie jesteś zmotywowana ani przekonana do wykonywania rozgrzewki, to powinnaś wiedzieć, iż dobrze wykonany wstęp do ćwiczeń nie tylko sprawi, iż będziesz dużo mniej podatna na kontuzje, bóle oraz urazy. Rozgrzewka sprawi także, że twoje płuca oraz serce przygotują się do większego wysiłku, a także, że ty sama przygotujesz się do głównej części. Bez wykonania rozgrzewki mogłabyś się szybko zniechęcić i przerwać ćwiczenia po kilku minutach, gdyż twoje mięśnie nie byłyby odpowiednio rozgrzane i gibkie, a przez to byłoby ci się trudniej poruszać i wykonywać każde ćwiczenie. Po wykonaniu tego wstępu natomiast będziesz naładowana pozytywną energią i bardziej zmotywowana.
Jaka powinna być rozgrzewka?
Ważne jest, abyś zapamiętała, że każda rozgrzewka składa się z dwóch części. Pierwsza to rozgrzewka ogólnorozwojowa, gdzie wykonujesz ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, zagrzewając je do późniejszego treningu. Druga część, to rozgrzewka bardziej specjalistyczna. Skupiasz się w niej tylko na tych partiach twojego ciała, które będziesz uwzględniała w swoim późniejszym treningu. Jeśli danego dnia ćwiczysz na przykład mięśnie dolnych partii ciała, wówczas skup się bardziej na nich. Te dwie części są obowiązkowe, nie pomijaj żadnej z nich. Nie zapomnij również, iż rozgrzewka nie może być ani za bardzo rozluźniająca, ani też zbyt intensywna. Masz się porządnie rozgrzać, ale nie wyczerpać swoich wszystkich sił na początku. Każdy taki umiarkowanie intensywny wstęp do ćwiczeń powinien zakończyć się delikatnym rozluźnieniem. Możesz zrobić kilka opadów, głębokich oddechów, a także chwilę pomaszerować – nie przestawaj się ruszać, ale staraj się odrobinę nabrać sił przed główną częścią treningu. Rozgrzewka powinna trwać 10 – 15 minut.
Jak wykonywać rozgrzewkę?
Zanim przejdziemy do ćwiczeń i rozgrzewania poszczególnych części naszego ciała, powinnaś trochę się spocić. W tym celu zacznij od spokojnego, ale rytmicznego marszu, który po kilkunastu sekundach zamień w trucht. Po dwóch – trzech minutach truchtu zacznij wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia. Możesz zrobić kilkanaście powtórzeń następujących: skip A, skip C, skakanka, pajacyki, skoki w bok. Ta część cardio powinna trwać około 5 – 7 minut. Następnie przejdź do rozgrzewania stawów, poczynając od góry. Wykonaj krążenia głową, ramionami (młynki), barkami, a także nadgarstkami. Zrób po 15 – 10 powtórzeń każdego takiego krążenia w tył i w przód. Następnie wykonaj wszystkie te ćwiczenia, które robiłeś przed zajęciami WF-u, czyli skrętoskłony do jednej i drugiej nogi, krążenia biodrami oraz krążenia stopami. Jeśli chcesz zaś dobrze rozgrzać brzuch, to powinnaś wykonać kilkanaście brzuszków. Bardzo często podczas rozgrzewki zapominamy o mięśniach grzbietu, a przecież zwracano nam na to uwagę na szkolnych lekcjach. Połóż się na brzuchu i zrób kilkanaście unoszeń nóg oraz wyciągniętych do przodu rąk.
