Zasady poprawnego ćwiczenia brzuszków
Zasady poprawnego ćwiczenia brzuszków
Brzuszki są jednym z ćwiczeń wykonywanych najchętniej, zarówno na siłowni, jak i w domowych warunkach. Pozwalają wysmuklić sylwetkę w obrębie tułowia, zmniejszyć brzuszek oraz wzmocnić mięśnie. Niestety, jest to jednocześnie jedno z ćwiczeń, które jest najczęściej wykonywane błędnie. Nie należy bagatelizować poprawności wykonywania brzuszków, ponieważ może to doprowadzić do urazu kręgosłupa.
Nie wstrzymuj oddechu
Częstym błędem popełnianym przez zapalonych ćwiczących jest wstrzymywanie oddechu podczas wykonywania brzuszków. Gdy zaczyna się codzienny trening, może wydawać się to odruchowe, jednak już wtedy warto upominać samego siebie, by robić wdech przy zgięciu ciała oraz wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.Wstrzymywanie oddechu może doprowadzić do dyskopatii, poprzez zwiększenie ciśnienia pomiędzy kręgami.
Unoszenie nóg
Kolejnym błędem jest unoszenie nóg, zaczepianie ich o belki, np. krzesła lub drabinki, co w obiegowej opinii ułatwia wykonywanie brzuszków oraz poprawia ich skuteczność. Jest to niestety błędne przekonanie, które może doprowadzić do urazu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Żeby do tego nie dopuścić, stopy powinny być w jednej linii z brzuchem, czyli oparte stabilnie na podłodze. Uruchamia się wówczas praca mięśni ud, które zapobiegają urazom odcinka lędźwiowego.
Ułożenie rąk
Robiąc brzuszki, trzeba zwrócić uwagę również na ułożenie rąk. Nie jest wskazane trzymanie dłoni na karku albo na głowie, choć jest to pozycja przyjmowana bardzo często przez ćwiczących, którzy pomagają sobie w ten sposób. W taki sposób przeciąża się kręgi szyjne. Może to doprowadzić do bolesnego urazu, uniemożliwiającego dalszy trening, albo do bólu szyi dzień po wykonaniu serii brzuszków.Najbezpieczniejsze jest uniesienie dłoni na wysokość uszu albo wyciągnięcie ich przed siebie, jednak z pamiętaniem cały czas, by wyciągnięcie rąk nie powodowało spięcia karku.
Nie ciągnij łopatek
Podczas wykonywania brzuszków pracować powinny przede wszystkim mięśnie brzucha. W związku z tym to spięcie ich powinno prowokować ruch ciała do przodu. Wtedy będą skuteczne i przyniosą oczekiwane rezultaty. Niestety wiele osób popełnia błąd i zamiast polegać na brzuchu, unosi łopatki oraz kark. Nie należy wykonywać brzuszków w taki sposób, ponieważ nadwyręża to krążki międzykręgowe i może doprowadzić do ich wypadania, co jest bardzo bolesne.
Do kolan
Popularne brzuszki to unoszenie całego ciała w stronę kolan, nie jest to ich najlepsza forma. Znacznie korzystniejsze, a przede wszystkim bezpieczniejsze, jest spinanie mięśni brzucha i odrywanie łopatek od podłogi bez całkowitego uniesienia tułowia. Wpływa to lepiej zarówno na mięśnie, jak i na kręgosłup, który nie jest narażony na urazy. Przy unoszeniu klatki piersiowej warto pamiętać również o patrzeniu do góry i niedociskaniu brody do torsu.
