10-minutowy trening na pośladki oraz uda
10-minutowy trening na pośladki oraz uda
Która z nas nie marzy o tym, aby mieć piękną sylwetkę? Jest to zdecydowanie życzenie każdej z kobiet, nawet tych, które nie chcą się do tego przyznać. Zgrabna figura nie jest może w życiu najważniejsza, ale z całą pewnością pomaga nam w byciu pewnymi siebie oraz swoich możliwości. Jednak niestety, bardzo często szukamy różnych, czasami zupełnie zmyślonych wymówek, dzięki którym próbujemy same siebie przekonać, że nie mamy czasu, żeby ćwiczyć. A to musimy zająć się dzieckiem, a to ugotować obiad, a to wyprasować ubrania na jutro do pracy, a to po prostu odpocząć przed telewizorem. Poniżej jednak znajdziesz ćwiczenia, dzięki którym twoje wymówki będą już nieaktualne. Są one nie tylko efektywne, ale razem tworzą krótki 10-minutowy trening, na który z pewnością znajdziesz czas. Powodzenia!
Hydrant kicks (2 minuty)
Pierwsze ćwiczenie ma bardzo ciekawą nazwę. Nie jest ono łatwe do wykonania, ale sama zobaczysz, że kiedy się je wykonuje, czuje się wszystkie mięśnie pupy. Uszykuj sobie matę na podłodze. Uklęknij na niej i połóż ręce na wysokości barków. Unieść jedną nogę zgiętą pod kątem prostym i kiedy osiągnie również kąt prosty z biodrem, to wyprostuj ją na tyle, na ile możesz. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund, potem zmień nogę. Powtórz serię jeszcze raz.
Stopy do sufitu (2 minuty)
Przyjmij wyjściową pozycję z pierwszego ćwiczenia. Następnie unieść nogę do góry, palce miej ściągnięte. Wykonuj delikatnie pulsacyjne ruchy, jakbyś chciała dotknąć stopą sufitu. Na jedną nogę przeznacz pół minuty. Potem zmień nogę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
Most (1 minuta)
Połóż się na macie na plecach. Ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała. Nogi podciągnij nieco do siebie. Ćwiczenie to polega na unoszeniu pupy do góry, aż do momentu, kiedy klatka i miednica będą tworzyły ukos. Za każdym razem, kiedy osiągniesz ten punkt, zepnij pośladki na około trzy sekundy i rozluźnij je, a potem opuść pupę. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę.
Squats (2 minuty)
Mata nie będzie nam już potrzebna, teraz będziesz ćwiczyła na stojąco. Kolejnym ćwiczeniem będą popularne squaty, czyli specyficzne przysiady. Stań w lekkim rozkroku. Ręce spleć na klatce piersiowej, za głową albo wyciągnij przed siebie – jak ci wygodnie. Następnie wykonuj przysiady, pamiętając o prostych plecach i o cofaniu pupy do tyłu. Najważniejsze w tego rodzaju przysiadach jest to, aby twoje kolana podczas ich wykonywania nie wystawały poza linię stóp. Powtarzaj to ćwiczenie przez dwie minuty. Między jedną a drugą minutą zrób sobie 10 sekund przerwy.
Unoszenie nogi (2 minuty)
Kolejne ćwiczenie będzie wymagało od ciebie nieco umiejętności zachowania równowagi. Stań mocno na lewej nodze. Ręce wyciągnij przed siebie albo spleć na klatce piersiowej. Prawą nogę unoś w bok. Unieś ją na tyle, ile możesz – nie przesadzaj, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę, a potem zmień nogę.
Wall sit (1 minuta)
To zdecydowanie najtrudniejsze ćwiczenie. Oprzyj się o ścianę w taki sposób, jakbyś chciał imitować siedzenie na krześle. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.
