Jak poprawnie wykonywać przysiady?
Jak poprawnie wykonywać przysiady?
Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych zarówno na siłowni, jak i podczas domowego treningu. Jednak popularność nie oznacza, że każdy wie, w jaki sposób wykonać je poprawnie. Często popełniane błędy podczas robienia przysiadów mogą powodować albo niewielkie efekty ćwiczenia, albo nawet uszkodzenia stawów i mięśni.
Przysiady bez obciążenia
Przysiady można robić zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Przysiady bez dodatków są prostsze i z pewnością warto je wybrać jako pierwsze, zarówno podczas rozpoczynania ćwiczeń w ogóle, jak i podczas zaczynania codziennego treningu. Aby wykonywać przysiady dobrze, należy kierować się poniższymi instrukcjami:
* stanąć w lekkim rozkroku na podłodze, stabilnie, ze stopami dobrze ułożonymi na podłożu, barki równo z biodrami i rozluźnione; podczas ćwiczeń nie należy się przesadnie spinać, gdyż może to prowadzić do kontuzji,
* po przyjęciu pozycji wyjściowej przejść do zniżania się ku dołowi, z wypięciem bioder do tyłu, w taki sam sposób, w jaki przygotowuje się do siadania na krześle,
* zniżanie się należy zakończyć w momencie, gdy uda oraz podudzia stworzą kąt 90 stopni,
* wytrzymać w przyjętej pozycji 2 – 3 sekundy, a następnie wyprostować się, ale nie całkowicie, kolana powinny być nadal lekko ugięte, żeby mięśnie były cały czas napięte, aż do ostatecznego zakończenia ćwiczenia.
Przysiady z obciążeniem
Dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach lepsze będą przysiady z obciążeniem – hantlami lub sztangą – w czasie których trzeba zachować dodatkową ostrożność. Sposób ten jest trudniejszy, ponieważ trzeba podnosić nie tylko własny ciężar, lecz również ciężar wybranego obciążenia, który może być różny.Do przysiadów tego typu można przejść dopiero po dobrym opanowaniu przysiadów zwykłych, bez dodatków. Pozycja wyjściowa przy przysiadach z obciążeniem jest taka sama, jak przy zwykłych. W dłonie trzeba jednak wziąć wybrane obciążenie i w miarę wykonywania przysiadów należy podnosić ręce z obciążeniem, napinając silniej nie tylko mięśnie ud, ale również ramiona. Po wytrzymaniu 2 – 3 sekundy powoli opuścić dłonie, powracając stopniowo do pozycji pierwotnej. Tak jak w przypadku podstawowych przysiadów – wykonać 10 razy.
Przysiady ze sztangą na plecach
Jeszcze większym wyzwaniem są przysiady ze sztangą, która umieszczona jest na plecach. Aby zrobić takie przysiady, trzeba:
* stanąć w rozkroku, kierując stopy na zewnątrz; sam rozkrok powinien być większy niż w podstawowym rozkroku, czyli powinien być dwukrotnie szerszy niż rozstaw barków,
* sztangę umieścić na plecach, opierając ją na ramionach i zacząć wykonywać przysiad, opuszczając i wypychając biodra w dół, aż do uzyskania kąta 90 stopni pomiędzy udami a podudziem; wytrzymać w takiej pozycji chwilę, po czym wrócić do pozycji wyjściowej.Podczas wykonywania takich przysiadów należy pamiętać, żeby nie kierować kolan do wewnątrz rozkroku.
