Początek treningu na siłowni – podstawowe zasady
Początek treningu na siłowni – podstawowe zasady
Aby trening na siłowni rzeczywiście był skuteczny, trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Nie wystarczy udać się do klubu i poćwiczyć na przypadkowo dobranych przyrządach. W najlepszym wypadku nie uzyskamy oczekiwanego efektu, a możemy nawet sobie zaszkodzić – jeśli trenujemy bez odpowiedniej wiedzy, łatwo o kontuzję. Trzeba zapoznać się ze sprzętem, wyraźnie określić swój cel i dobrać właściwy rodzaj ćwiczeń. Na co należy zwrócić uwagę, rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym, dowiesz się z tego artykułu.
Od czego należy zacząć?
Zanim rozpoczniemy trening na siłowni, koniecznie trzeba odwiedzić lekarza i wykonać badania. Musimy mieć pewność, że jesteśmy zdrowi i wykonywanie ćwiczeń nam nie zaszkodzi. Kolejny krok to odpowiedni wybór miejsca, gdzie będziemy ćwiczyć. Ważne jest wyposażenie, instruktorzy, a także warunki. Kiedy pojawimy się już na siłowni, warto zgłosić się do instruktora, który pomoże nam ustalić program ćwiczeń. Instruktor oceni naszą sprawność i budowę ciała, po czym zaproponuje trening dostosowany do naszych możliwości. Kolejny ważny krok to zapoznanie się z dostępnym sprzętem i jego obsługą.
Trening obwodowy
Zanim zaczniemy realizować swój konkretny plan, powinniśmy wzmocnić całe ciało. Do tego służy trening obwodowy, podczas którego wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Istotna jest zarówno kolejność wykonywanych ćwiczeń, jak i liczba serii, powtórzeń w serii oraz czas odpoczynku między seriami. W pierwszym tygodniu należy zaplanować dwa treningi (na przykład we wtorek i w piątek albo w poniedziałek i w czwartek), w kolejnych trzy treningi co drugi dzień.
Jak zaplanować trening obwodowy?
Najpierw wykonujemy ćwiczenia na mięśnie nóg, grzbietu i klatki piersiowej. Dla każdego ćwiczenia wykonujemy na przykład cztery serie po piętnaście powtórzeń. Odpoczywamy trzy minuty między seriami. Następnie ćwiczymy mięśnie obręczy barkowej, mięsień trójgłowy ramienia, mięśnie zginające ramię, mięśnie łydki i przedramienia. Wykonujemy na przykład trzy serie po piętnaście powtórzeń, z przerwami dwuminutowymi. Na koniec wykonujemy ćwiczenia na mięśnie brzucha, tyle, ile możemy.
Pamiętaj o rozgrzewce
Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest rozgrzewka. Ma ona podnieść tętno, rozciągnąć mięśnie oraz rozgrzać stawy.
Pamiętaj o regeneracji mięśni
Zbyt częste ćwiczenia mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Wzrost mięśni nie będzie następował szybciej, wręcz przeciwnie. Aby nastąpił przyrost mięśni i wzrost ich siły, konieczny jest odpoczynek. Na pełną regenerację mięśni potrzeba 48 godzin.
Pamiętaj o wodzie
W czasie treningu trzeba uzupełniać płyny, w przeciwnym razie grozi nam odwodnienie. Można doprowadzić nawet do udaru cieplnego i utraty przytomności. Najlepiej pić wodę z dodatkiem soku z cytryny, często, nieduże ilości.
Ćwicz starannie
Bardzo ważne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń, dlatego na początku trzeba się tego nauczyć. Warto korzystać z pomocy trenera. Nieprawidłowo wykonane ćwiczenie nie jest efektywne i może być przyczyną kontuzji. Należy zwracać uwagę na technikę wykonania ćwiczenia oraz prawidłowe oddychanie.
