Jak wykonać 10-minutowy trening mięśni brzucha?
Jak wykonać 10-minutowy trening mięśni brzucha?
Każda z nas doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jaki jest współcześnie kanon piękna. Jeszcze kilka dekad temu zachwycano się krągłymi kształtami i rozmiarem 38 czy 40, a teraz modelki w takich rozmiarach zaliczane są do tak zwanego „plus size”. Nic więc dziwnego, że spora część z nas ulega presji i stara się dorównać kobietom z okładek czy telewizji, które noszą co najwyżej rozmiar 36. O ile katowanie się dietami 1000 kalorii czy też monodietami nie jest dobre i prędzej czy później odwróci się przeciwko nam, o tyle aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana i powinna być wprowadzana przez nas do naszej codziennej rutyny. Możemy mieć bowiem kilka kilogramów za dużo, objadać się w weekendy ciastami, ale ważne, byśmy z całych sił próbowały wprowadzić zasady zdrowego trybu życia. Dlaczego więc nie zacząć od ćwiczeń na nasze ukochane brzuszki? Bardzo nam się podobają, kiedy są płaskie, więc do dzieła! Podany zestaw ćwiczeń wykonaj dwa razy, bez żadnej przerwy pomiędzy seriami, chyba że będziesz jej potrzebowała.
Pajacyki (1 minuta)
Oprócz typowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, można także wykonywać ćwiczenia cardio, czyli wszelkie podskoki, biegi i tego typu ćwiczenia, które skutecznie pozwolą ci na pozbycie się tkanki tłuszczowej i odsłonięcie powoli rzeźbiących się mięśni. Pajacyki to z pewnością bardzo dobrze znane ci ćwiczenia już od dzieciństwa. Wiele osób wykonywało je na swoich zajęciach rytmicznych w przedszkolu. Postaraj się jednak, aby te „dorosłe” pajacyki były po pierwsze dużo bardziej dokładnie wykonywane, a po drugie bardziej dynamiczne, w szybszym tempie. Przez pierwsze pół minuty wykonuj pajacyki zwykłe, natomiast po tych trzydziestu sekundach wykonuj pajacyki skośne, czyli krzyżuj nogi w momencie opuszczania rąk.
Burpees (1 minuta)
Kiedy zaczniesz wykonywać to ćwiczenie, to masz jak w banku, że po prostu je znienawidzisz. Burpees to specyficzna kombinacja wyskoku, wyrzutu nóg i przysiadu, która jak żadne inne ćwiczenie daje w kość. Do burpees warto się jednak przekonać, gdyż po prostu są niezwykle efektywne, wspomagają pracę nie tylko nad mięśniami brzucha, ale także nad całym ciałem, a na dodatek, jak nic innego, dbają o naszą kondycję. Jak wykonać burpees? Stań w lekkim rozkroku i trzymając ręce wyprostowane ku górze, wykonaj podskok. Następnie z tego podskoku zejdź od razu do przysiadu, uważając na to, by kolana nie wykraczały poza linię palców stóp. Następnie wyrzuć nogi w tył, chwilę wytrzymaj w tej pozycji i znowu podciągnij nogi do przysiadu, a potem wyskocz. Tak wygląda jedno ćwiczenie. Powtarzaj je przez minutę. Możesz po 25 sekundach zrobić sobie 10 sekund przerwy, złapać oddech i zacząć od nowa.
Nożyce (1 minuta)
Nożyce to typowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, choć także niezbyt lubiane. Na początek wykonaj je w prostej wersji. Połóż się na macie rozłożonej na podłodze. Ręce połóż wzdłuż tułowia, a nogi podnieś do góry. Im wyżej podniesiesz nogi, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze, dlatego staraj się, aby nie były one zbyt wysoko. Następnie, cały czas równo oddychając, ruszaj nogami w bok, krzyżując je.
Brzuszki (1 minuta)
Choć bardzo często mówi się o tym, że brzuszki wcale nie są tak bardzo efektywne, jak się kiedyś myślało, to jednak nadal są dobrymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, o ile dobrze się je wykonuje. Po poprzednim ćwiczeniu zostań na macie. Ręce spleć za na karku, natomiast nogi unieś ugięte pod kątek 90 stopni. Wykonuj brzuszki, unosząc barki i łopatki, starając się w tym momencie spiąć mięśnie brzucha. Następnie lekko opadaj, jednak nie kładź głowy na macie. Często po tym ćwiczeniu boli kark. Jeśli chcesz tego uniknąć, nigdy nie patrz przed siebie i nie kręć głową. Najlepiej patrz w sufit, oddychaj miarowo i nie wywieraj dłońmi ucisku na kark.
Russian twist (1 minuta)
Ostatnie ćwiczenie to russian twist. Jest to pewna modyfikacja brzuszków, ale znacznie bardziej efektywna. Usiądź na macie i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Następnie, trzymając w ręku handelek albo butelkę wody czy cięższą piłkę (około 1,5 kilograma), przenoś ten ciężar z jednej strony na drugą. Ćwiczenie można sobie zmodyfikować i podnieść stopień trudności poprzez lekkie uniesienie stóp.
