Jak kształtować pośladki na piłce do ćwiczeń?
Jak kształtować pośladki na piłce do ćwiczeń?
Przyrządem gimnastycznym, który cieszy się popularnością zwłaszcza wśród pań, jest piłka gimnastyczna. Ma ona różne rozmiary, różne kolory, jednak niezależnie od tego dobrze nadaje się do ćwiczenia i modelowania ciała. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na sali gimnastycznej, jak i we własnym domu, modelując różne części ciała, w tym pośladki.
Ćwiczenie nr 1
Pierwsze ćwiczenie jest świetne na początek. Należy położyć się na piłce, na plecach. Nogi postawić na podłodze w lekkim rozkroku, ręce rozłożyć na boki i rozpocząć delikatne kiwanie się na piłce na boki. Bez pośpiechu, bez gwałtownych ruchów. Ćwiczenie jest przydatne na początek domowego treningu, rozluźnia i odpręża ciało, jednocześnie poprawiając wygląd pupy.
Ćwiczenie nr 2
Rozłożyć na podłodze matę. Położyć piłkę na jej krańcu, a następnie położyć się tuż za nią, na macie, układając stopy i część łydek na piłce. Nogi powinny być wyprostowane, a ręce ułożone wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi w dół. Z takiej pozycji wyjściowej można przejść do kolejnego etapu ćwiczenia, przyciągania piłki wraz z kolanami do ciała. Wytrzymać w tej pozycji 5 – 10 sekund i wrócić do poprzedniej. Powtórzyć 10 razy.
Ćwiczenie nr 3
Stanąć przy ścianie, tak żeby pomiędzy ścianą a plecami znajdowała się piłka. Następnie z takiej pozycji powoli przechodzić do przysiadu. Zatrzymać się, kiedy dojdzie się do przysiadu. Wytrzymać w takiej pozycji 5 – 10 sekund i powoli podnosić się do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie działa zarówno na pośladki, jak i na uda. Powtarzać je 10 – 15 razy.
Ćwiczenie nr 4
Położyć się na podłodze na macie albo na kocu. Ręce rozłożyć na boki, a piłkę ułożyć pod kolanami. Z takiej pozycji przejść do turlania piłką w prawo i w lewo okrężnymi ruchami. Po kilku sekundach złapie się własny rytm. Ćwiczenie nie jest trudne ani obciążające dla ciała, więc można wykonywać je nawet przez 1 – 2 minuty, bez przerwy.
Ćwiczenie nr 5
Oprzeć się bokiem o piłkę tak, żeby talia przylegała do gumy. Ręce delikatnie podeprzeć na niej, a nogi ułożyć prosto w dół. Przytrzymując się piłki, zacząć podnosić jedną nogę do góry. Nie trzeba unosić jej bardzo wysoko. Wystarczy tak, aby poczuć lekkie napięcie mięśni w pośladku. Powtórzyć po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie nr 6
Oprzeć się na piłce tułowiem i barkami. Głowa powinna być uniesiona, natomiast nogi zgięte w kolanach, stopy ułożone mocno na podłożu. W tej pozycji rozpocząć unoszenie nogi, np. prawej, prostopadle do tułowia. Wytrzymać 5 sekund i powtórzyć dla drugiej nogi.
