Skuteczne ćwiczenia na podniesienie pośladków

Przyjąć pozycję na czworakach, na dywanie albo macie do ćwiczeń. Podeprzeć się mocno rękami o podłoże. Głowę unieść, powinna być przez cały czas wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie. Unieść do góry prawą nogę. Powinna być nadal zgięta w kolanie. Unieść delikatnie, aż poczuje się napięcie mięśni ud i pośladków. Wytrzymać tak 5 sekund, po czym opuścić nogę na podłoże. Powtórzyć z lewą nogą. Ćwiczenie powinno się wykonywać 8 – 10 razy na każdą kończynę.

Ćwiczeniem, które powinno wykonywać się często w ramach podniesienia pośladków, są przysiady. Można robić je na dwa sposoby. Pierwszy sposób to przysiady bez podparcia. Należy stanąć w lekkim rozkroku, ręce wyciągnąć przed siebie i rozpocząć schodzenie w dół. Przysiady mogą być bardzo głębokie, jednak równie dobre jest przysiadanie tak, żeby pośladki znalazły się nieznacznie poniżej poziomu kolan. Drugi sposób to przysiady z podparciem. Wyprostowane ręce oprzeć o krzesło lub ścianę, po czym rozpocząć przysiadanie. Każda metod przynosi tak samo dobre efekty. Można je wykonywać dowolną liczbę razy.

Podnoszenie pośladków często związane jest z ćwiczeniami wymagającymi unoszenia bioder. W tym celu należy położyć się na plecach na dywanie albo macie. Ręce ułożyć wzdłuż ciała, dłońmi do podłoża. Nogi zgiąć w kolanach, po czym wspierając się na stopach, unieść do góry biodra. Pośladki zacisnąć mocno. Pozostać w tej pozycji przez 5 – 10 sekund, a następnie opuścić biodra na podłogę. Powtórzyć ćwiczenie 10 razy.

Podczas kolejnego ćwiczenia należy usiąść prawym bokiem przy taborecie i kanapie. Oprzeć o nią rękę. Zgiąć nogi w kolanach, po czym zacząć odchylać lewą nogę do tyłu. Nie trzeba mocno, wystarczy delikatnie odwodzić ją w tył, czując przy tym napięcie mięśni. Ćwiczenie powtarzać na początku 20 razy, z każdym kolejnym razem zwiększając ilość powtórzeń na każdą nogę do 50.

Ponownie siąść bokiem przy kanapie, krześle, taborecie, tak żeby móc podeprzeć się o nie prawą stroną ciała. Zgiąć prawą nogę, lewą wyprostować i zacząć unosić ją lekko nad ziemią. Wystarczy 5 – 7 centymetrów. Ćwiczenie dobrze ujędrni i podniesie pośladki. Początkowo najlepiej wykonywać 20 powtórzeń na jedną nogę, z czasem dojść do 50 powtórzeń na każdą.